Hallo! Ik heb gisteren een week voor maaltijdbereiding gedaan en wilde mijn menu- en boodschappenlijst delen. Ik krijg veel vragen zoals:
“Wat moet ik eten tijdens het trainen voor mijn halve marathon?” (of voeg daar een race -afstand in!)
“Wat eet je na het rennen?”
“Maak je maaltijdplannen voor hardlopers?”
Dus ik heb al je vragen verzameld over wat hardlopers moeten eten om nog veel meer menuplannen en lijsten met best practices om te tanken te posten. Laten we nu eens kijken naar de maaltijden die ik heb samengesteld voor een drukke week. Dit geeft aan dat er niet veel variatie is, maar er zijn veel ‘grijp en go’ gezonde maaltijden die worden voorbereid op maandag tot en met vrijdag.
Dit is wat ik deze week eet, dus het is geen formeel plan, maar staat op mijn menu!
Laat het me weten als je vragen hebt …
Hoe ik me maaltijd voorbereidt voor hardlopen
Voor mijn kruidenierslijst zorg ik er normaal gesproken voor dat ik minimaal – 5 opties heb voor koolhydraten, 4 opties voor eiwitten, 5 groenten en 3 soorten fruit en 3 opties voor gezonde vetten. Van daaruit kan ik veel verschillende gezonde maaltijden bouwen. Maar normaal gesproken heb ik veel meer dan dat wanneer ik vriezer- en pantry -nietjes gebruik.
Mijn maaltijdplan om deze week te rennen:
Ontbijt: overnachting haver van maandag tot donderdag, snel French Toast op vrijdag
Lunch: Hummus Wrap op maandag, laat de rest van de week achter
Diner: gevulde zoete aardappel met bonen of kip, burrito kommen, zelfgemaakte pizza
Pre-Run: deze week zal ik waarschijnlijk PB-toast doen, gezien het feit dat ik de laatste tijd geobsedeerd ben door knapperige PB en drink ik vonk voordat ik aan het rennen ben
Post-run: als ik geen ontbijt ideaal eet nadat ik een eiwitshake zal maken of yoghurt heb
Snacks: Trail Mix, Yoghurt, Popcorn, wat ik er nog meer op schraap …
Ontbijtmaaltijd voorbereid:
Overnachting haver met yoghurt, haver, fruit en noten – ik heb deze net in kleine metselaarpotten gemengd. Dit is een heel eenvoudig ‘grijp en go’ -ontbijt dat je voor de week kunt maken.
Het is geweldig voor een post-run of post-workout maaltijd omdat het een goede combinatie van koolhydraten en eiwitten heeft als je Griekse yoghurt gebruikt. Regelmatige yoghurt (niet-Griekse yoghurt) en alternatieve yoghurt van melk hebben niet zoveel eiwitten, dus controleer de voedingsinformatie als u een ander type kiest.
Lunch- en dinermaaltijd voorbereid:
Te doen lijst:
Stoomrijst – Gebruik een stoomboot en volg pakketaanwijzingen voor 5 porties (of veel meer als u extra voorbereidt). Ik heb koriander en limoensap en limoenschil toegevoegd aan rijst gezien het feit dat ik het gebruikte in een op chipotle geïnspireerde burrito -kom.
Kook zoete aardappelen – ik ‘bakte’ deze in de crockpot (zie aanwijzingen hier). Je kunt ze in de oven bakken, maar ik denk dat ze op deze manier zo goed uitkomen.
Bak kip voor burrito kommen – snijd rauwe kip in stukken 1 inch en breng op smaak met knoflook, chilipoeder, komijn, S&P. Hak de ui. Combineer en bak met 350 graden totdat de kip klaar is. De kooktijd hangt af van hoe dik de stukken zijn – de mijne duurde ongeveer 25 minuten.
Bak kip voor gevulde zoete aardappelen – optioneel. Je kunt ze vullen met bonen en noten en kip toevoegen of de bonen schakelen voor kip.
Hak groenten en rooster of kook groenten die je graag hebt gekookt
Spoel bonen af
Zoete aardappelen: laat een beetje geweldig voordat je het beheert – ze zijn ongelooflijk heet en sappig. Snijd open, pureer een beetje en combineer met bonen of gebakken kip. Serveer met je favoriete groene groenten.
Burrito Bowls: Bouw de Burrito -kommen door een portie spinazie, rijst, bonen, kip, maïs, salsa en groenten in elke container te delen.
Alles wat niet op de lijst staat – zoals de zalm … Ik heb gedurende de week voor het avondeten gemaakt en die avond gekookt.
Wat ik eet voor een run en snacks – ik heb die keer niet voorbereid, maar ik neem ze op in een aankomend menu!
Vraag: Plan je wat je hebt als ontbijt, lunch en diner of gewoon ‘vleugel’?
Heeft u maaltijd voorbereid?
Blijf hiervoor kiezen:
Beste herfst eiwitbars review
Geen prep -tips voor kookmaaltijd
Courgette pizzabeten met knoflook basilicum dip
Volg @runeatrepeat op Instagram voor dagelijkse updates en tips!
1k+opslaan
Delen is zorgzaam!
1,69k
Pin
Deel
Tweeten
Deel
MailDeel
Blijf hiervoor kiezen:
Nutrition for Runners – Run Fit Challenge Week 5
Nutrition for Runners – Run Fit Challenge Week 5
Wat is het beste dieet voor hardlopers? Voedingsideeën voor hardlopers. Macro’s voor hardlopen, ideeën voor maaltijdplanning en koolhydraten
Wat ik vandaag heb gegeten Food Diary – Marathon Training Week 4
Wat ik vandaag heb gegeten Food Diary – Marathon Training Week 4
Wat ik in een dag eet. Food Diary Running Blog Training Week 4. Ontbijt, lunch, diner en snacks plus notities op
Mijn rustdagochtendroutine
Mijn rustdagochtendroutine
Mijn ochtendroutine op een rustdag van rennen. Wat ik doe, wat ik eet op een rustdag en andere BTS zonder hardloopdag
Gezonde ontbijtideeën en waarom kaasborden de beste zijn
Gezonde ontbijtideeën en waarom kaasborden de beste zijn
Ideeën om snel een gezond ontbijt te maken. hoe je een kaasbord maakt. Echte melkrecepten en ideeën voor Californië voor gezonde sterven
De beste run eten en herhalen vanaf april 2018
De beste run eten en herhalen vanaf april 2018
De beste running en recepten blogpodcast -artikelen uit april. Beste ideeën over de Boston Marathon -video en 3 ingrediënt recepten
Wat ik in een dag eet – voor hardlopers
Wat ik in een dag eet – voor hardlopers
Wat ik eet in een dagvideo van een hardloper. Voedseldagboek van alles wat ik op een dag at, ontbijt, lunch, diner en snacks. plus
⚡ door Shareaholic
.